Ajatuksia Vaihdevuosien painonnoususta
Toisille meistä vaihdevuodet tarkoittavat elämää ikävästi häiritseviä oireita, joista tunnetuimpia ovat kuumat aallot ja unihäiriöt. Oireiksi, jotka voivat yhtä lailla heikentää elämänlaatua, voidaan laskea lisäksi ainakin: nivel- ja lihaskivut, sydämen rytmihäiriöt, virtsaamisongelmat, seksuaalinen haluttomuus, sekä tietysti mielen oireilu: ärtyneisyys, itkuherkkyys, masentuneisuus, alakuloisuus.
Mites painonnousu?
Vaihdevuosien siirtymävaiheessa moni kohtaa painon lisääntymisen, vähänkuin yllättäen. Kun VaihdeNaisen farkut alkavat kiristää kiristyy ehkä mielikin, sillä tähän oirekuvaan kuuluu se, ettei entiset keinot, millä kiloja on saanut karistettua, enää tepsikään.
Tutkimustiedot viittaavat siihen, ettei painon kertyminen tapahdu yhtäkkiä, vaikka se siltä saattaa tuntua. Mutta mistä se sitten johtuu? Ja voiko siihen itse vaikuttaa? Jos, miten siihen voi vaikuttaa?
Painon kertyminen johtuu ainakin vaihdevuosien aikaisesta estrogeenin vähenemisestä, sillä se sekoittaa aineenvaihduntaa. Mutta tämä on vain osasyy. Mekanismi painon lisääntymisen takana saattaa liittyä proteiinin tarpeen lisääntymiseen vaihdevuosien aikana tapahtuvan kudosproteiinien hajoamisen vuoksi. Tästä seuraa tarve saada lisää proteiinia, eli lisääntynyt ruokahalu, mikä saa joko valitsemaan ruokia, joissa on korkeampi proteiinipitoisuus, tai sellaisia mistä saa enemmän energiaa. Jos energian saanti on suurempaa kuin kulutus, liika proteiini varastoituu kehoon rasvana.1 Lihaskudos kuluttaa enemmän energiaa, kuin rasva. Iän myötä tapahtuu lihasmassa pienenenemistä. Kehonkoostumus muuttuu rasvaisempaan suuntaan ja rasvakudosta alkaa kertyä keskivartalolle. Englanniksi puhutaan menopause bellysta. Samaan aikaan kehon kyky reagoida insuliinille heikkenee ja kolesteroli nousee.
Koska mieli ja keho ovat tiiviissä yhteydessä, myös mielen hyvinvoinnilla on tekemistä painon nousun kanssa. Jo pelkästään katkonainen uni ja aamuöiset heräämiset heikentävät monella tavalla ihmisen kokonaisvaltaista hyvinvointia. Seurauksena voi olla ketjureaktio; unen puute aiheuttaa apeaa mieltä, väsymystä ja energian puutetta, mitä koitetaan paikata ehkä lohturuualla; rasvaiset ja sokeriset jutut maistuu, mikä kuitenkin johtaa painon lisääntymiseen. Tai ainakin näin voi olla. Lisäksi, jos ei ole energiaa, ei jaksa liikkua. Ei ainakaan enää samalla lailla kuin ehkä aiemmin.
Ja kaipa ne geenitkin vaikuttavat, jonkin verran.
Edellä mainitut tekijät kertovat myös sen, miksi lisäkiloista on niin vaikea päästä eroon.
Eli laihdutuskuurit ei nyt auta, eivätkä kannata. Eikä aterioiden väliin jättäminen, paastoaminen tai itsensä surkutteleminen.
On tehtävä kasa valintoja.
Ensimmäinen ja ehkä tärkein valinta on suhtautuminen asiaan. Voisiko kehon muutoksiin suhtautua lempeydellä? Koittaa hyväksyä sen mitä keho on tänään, eikä haikailla vanhojen bikinikuvien perään, tai hikoilla etukäteen tulevaisuuden uhkakuvien edessä. Sillä kaikki vaihdevuosien vaikutukset ja muutokset eivät ole estettävissä, edes hormonikorvaushoidolla. Voisiko koittaa ajatella, että vaihdevuosia läpikäyvä keho on metamorfoosissa ja suhtautua uteliaisuudella ja myötätunnolla tapahtuvaan muutokseen. Koittaen samalla tehdä olostaan mahdollisimman mukavaa, mieluummin kuin kurittaa itseään, tai kipuilla häpeän tunteessa.
Lisäksi, jos on kovasti harmissaan painon kertymisestä, saattaa harmitus joko kannustaa liikkumaan tai sitten tuoda liikkumiseen esteitä; epämukavuutta, kehtaamattomuutta ja jaksamattomuutta. Seuraavassa valinnassa onkin kyse liikunnan lisäämisestä elämään.
Liikunta nähdään yhtenä avaintekijänä ratkaisussa menopause bellyn, vyötärölle kertyvän rasvan vähentämiseen. Lisäksi liikunnan hyvinvointi vaikutukset mielelle ovat kiistattomat. Kun tutkittiin vaihdevuosi-oireisia, jo keskimääräisellä liikunnan harrastamisella oli selkeästi positiivinen, tyytyväisyyttä buustaava vaikutus tutkittavien mielialaan2 . Tyytyväisempi mieli, mukavampi olo omassa kehossakin.
Kaikenlaisen liikuskelun lisääminen on hyvästä; portaiden kävelyn, taukojumpan, tanssahtelun, työmatka- ja asiointimatkapyöräilyn, iltakävelyiden, viiden minuutin aamujumpan. Liikkuvaa kehoaan katsoo arvostaen ja kiitollisuudella; mihin kaikkeen keho pystyy, juuri tänään, vaihdevuosien tuomista muutoksista huolimatta.
Liikunnan valitsemisen sisällä on tehtävä paljon pieniä valintoja; jos niveliin sattuu, enkä nauti lenkkeilystä, voinko alkaa vesijuoksun/ allasjumpan? Tai alkaa nostaa punttia kuntosalilla? Jos kuntosalilaitteilla ahertaminen tuntuu tylsältä, voi valita kuntopiiriharjoittelun, kuntojumpan, astanga tai voimajoogan…
Itselleen mielekkään liikuntamuodon valitseminen on parasta. Lihaskuntoharjoittelu olisi kuitenkin valittava, joka tapauksessa, juuri nyt vaihdevuosi-ikäisenä, jos ei sitä vielä ole tehnyt. Rasti ruutuun: Haluan vahvistaa lihaksia, ennen kuin ne katoaa kokonaan. 2-3 kertaa viikossa.
Seuraava valinta ei ole yhtään vähemmän tärkeä, kuin edellinen, mikäli vyötärölle kertyvään massaan haluaa vaikuttaa. Ja kaikki tieto viittaa siihen, että sen kasvun rajoittaminen olisi terveellistä. Tämä valinta liittyy syömiseen. Ravintoon. On valittava riittävä, ei liiallinen, proteiinin saanti (suositus painokiloa kohden 1,1–1,3 g/ kg3), runsaasti kasviksia, säännöllinen ruokailurytmi ja vähemmän alkoholipitoisia drinkkejä. Näin aluksi.
Ja niitä pieniä arkisia valintoja syömiseen liittyen: välipalat; mieluummin hedelmä, tai smoothie (ilman lisättyä sokeria), kuin viineri, sipsipussi tai lihis. Ehkä myös valittava santsaamisen lopettaminen tai valittava vähäkolesterolinen vaihtoehto.
Kannattaa tutkia valintoja myös omien palautumiskeinojen suhteen. Tarvitsetko stressin purkuun käpertymisen sohvalle suklaalevyn kanssa vai juoksulenkin, vai kokeilisitko lempeää venyttelyä tai jalkakylpyä? Entä kumpi toimii pitkällä tähtäimellä paremmin palauttavana, kupillinen hyvän tuoksuista vihreää teetä vai lasillinen punaviiniä?
Summa summarum, vaihdevuosi-ikäisen keho on metamorfoosissa. Kaikki mikä sopi ennen ei enää ehkä sovikaan ( tiedät itse). Ja mikä sopii jollekin toiselle, ei sovi välttämättä sinulle. Tarvitaan itsensä kuuntelua ja valintoja: rohkeita, päivittäisiä, pieniä valintoja tutkitusti terveellisemmän vaihtoehdon ja liikuntasuositusten noudattamisen puolesta. Kuitenkin annettava myös armoa itselle, sillä hyvillä valinnoillaankaan ei kaikkeen, mitä elämä ja vaihdevuodet tuovat, voi vaikuttaa.
Joskus on tarpeen vain huokaista syvään, vaihtaa farkut verkkarihousuun ja antaa olla.
Lähteitä:
- Simpson SJ, Raubenheimer D, Black KI, Conigrave AD. Weight gain during the menopause transition: Evidence for a mechanism dependent on protein leverage. 2022. BJOG Jan;130(1):4-10. doi: 10.1111/1471-0528.17290. Epub 2022 Sep 25. PMID: 36073244; PMCID: PMC10952331. ↩︎
- Bondarev D, Sipilä S, Finni T, Kujala UM, Aukee P, Laakkonen EK, Kovanen V, Kokko K. The role of physical activity in the link between menopausal status and mental well-being. Menopause. 2020 Apr;27(4):398-409. doi: 10.1097/GME.0000000000001490. PMID: 32049927; PMCID: PMC7147406. ↩︎
- Proteiinin tarve, suositukset ja lähteet. 2023. Ruokavirasto. Päivitetty 8.6.2023. https://www.ruokavirasto.fi/elintarvikkeet/terveytta-edistava-ruokavalio/ravintoaineet/proteiini/ ↩︎
Lisäksi: Väitöskirja “Associations of the Menopausal Transition with Body Composition: Examining the Influence of Hormonal Changes, Muscle RNA Signaling and Lifestyle Habits” on luettavissa JYX-julkaisuarkistossa: http://urn.fi/URN:ISBN:978-951-39-9615-4 ., UChigaco Medicin.2023. https://www.uchicagomedicine.org/forefront/womens-health-articles/menopause-weight-gain-hormone-therapy, British Menopause Society. Menoapause Nutrition and Weight Gain. 2023. https://thebms.org.uk/wp-content/uploads/2023/06/19-BMS-TfC-Menopause-Nutrition-and-Weight-Gain-JUNE2023-A.pdf,
Vastaa