Joku aloittaa aamun Aurinkotervehdyksellä, toinen seisoo hampaita pestessään yhdellä jalalla, minuutti oikealla, minuutti vasemmalla. Kolmas käy koiran kanssa metsälenkeillä, neljäs nousee portaat lihastyövoimalla, viides taukojumppaa asiakastapaamisten välissä, kuudes kävelee työmatkat…
Pienien liikkuvien, venyttävien, hyppivien, tasapainoa harjoittavien hetkien ottaminen tavaksi oman arjen keskelle keventää niin kehoa kuin mieltä ja auttaa jaksamaan.
Paikallaanolon tauottaminen ja kevyt liikuskelu kuuluvatkin aikuisen liikuntasuosituspyramidiin* lähelle kantaosaa. Niitä jykevämmän kantaosan muodostaa vain riittävä uni. Ja riittävä uni saattaa olla suurelle osalle vaihdevuosi-ikäisiä vain kauas karkaava haave.
On ok harrastaa liikuntaa tavoitteellisesti. On ok käydä ryhmäliikuntatunneilla, pallopelitreeneissä, tanssitunnilla, juosta aina vain pidempiä lenkkejä, olla salil eka, salil vika.
Tavoitteita kannattaa kuitenkin tarkistella vaihdevuosien keskellä oman kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin näkökulmasta. Joskus sitä vain ei ehdi, eikä jaksa, kuntokeskukseen montaa kertaa viikossa. Silloin ei kannata potea huonoa omatuntoa ja mätkiä itseään saamattomuudestaan, vaan antaa arvoa arkiliikunnalle, jota hyötyliikunnaksikin on kutsuttu. Sitä paitsi, kun keho ja mieli ovat väsyneet, kävelylle lähteminen voi olla kokonaisuuden kannalta parempi vaihtoehto, kuin salille autolla ajeleminen.
Mikäli sinusta tuntuu, että kuntosi on heikko ja liikkuminen ajatuksena raskas, lähde pienellä liikkeelle. Kestävyyskuntoa voi harjoittaa 10 minuuttia kerrallaan. Kunnon kohentuessa, kun alkaa tehdä mieli lisää, lisätään ensin kestoa ja sitten tehoa. Mikäli kärsit uniongelmista, ota huomioon, että liikut vireystilaasi kuunnellen. Kohentunut kestävyyskunto vaikuttaa siten, että jaksat liikkua entistä paremmin ja pidempään.1
Lihasvoimaakin voi pumpata kotona ja pihalla tai puistossa, enemmän kuin kelvollisena vaihtoehtona kuntosaliharjoittelulle ja ryhmäliikunnalle.
Kun tavoitteena on vaihdevuosissa viihtyminen, on liikunta otettava elämäntavaksi. Elämäntavat ovat rutiineja ja rituaaleja, jotka ovat läsnä arjessa hengittävästi ja mukautuen, joustavasti ja soveltaen. Aluksi mainittujen esimerkkien, kuten jokaisen aamun aloittaminen omanlaisella Aurinkotervehdyksellä ** , voi ajatella rituaaleina, joita tarvitset tukemaan hyvinvointiasi metamorfoosissasi. Näitä rituaaleihin kannattaa liittää muutakin kuin kehon liikuttamista, myös palautumisrituaalit ovat tärkeitä. Kehomieli ajatuksella.
VaihdeNaisen mieleisiä palautumisrituaaleja ovat kylpy kynttilänvalossa, sauna kerran viikossa, puolen tunnin Yinjooga- harjoitus rankan päivän päätteeksi, avoimen ikkunan ääressä hengitteleminen, jalkojen rasvaaminen hyväntuoksuisella voiteella ennen nukkumaan menoa…
(Palautuminen, se vaan on niin ihanaa.)
* Viikoittainen liikkumissuositus nostaa pyramidin huipulle myös reipasta liikuntaa, esimerkiksi kävelyä, kevyttä pyöräily, yhteensä 2 tuntia 30 minuuttia tai rasittavaa liikkumista yhteensä 1 tunti ja 15 minuuttia2
** Aurinkotervehdys Surya Namaskar on jooga-asanoiden (asentojen) liikesarja, josta on monia vaihtoehtoja. Aurinkotervehdyksen asennot ovat venyttäviä, parantavat verenkiertoa ja vahvistavat kehoa. Liikesarjaa tehdään oman hengityksen rytmillä.
Lähteet:
- Sydänliitto. Vaihdevuosi-ikäisen naisen sydänterveys ja liikunta. Päivitetty 5.10.2023. https://sydan.fi/artikkeli/vaihdevuosi-ikaisen-naisen-sydanterveys-ja-liikunta/ ↩︎
- UKK- instituutti. Aikuisen liikkumisen suositukset. https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/aikuisten-liikkumisen-suositus/ ↩︎
Vastaa