Lantionpohjan lihakset ovat piilossa katseilta. Tavallisesti käytämme niitä auto-maattisesti ja ajattelematta. Lihakset tulee pitää kunnossa, sillä lantionpohjan hyvinvointi on olennainen osa terveyttämme ja kokonaisvaltaista hyvinvointiamme. Miten sitä saisi tehtyä lantionpohjan lihaksien jumppaa muulloinkin, kuin silloin, kun puhelinta selaillessa joku guru ilmestyy selittämään 3 nopeaa tai 5 parasta kikkaa?
Tutkimuksesta1, missä kartoitettiin naisten (keski-ikä 53,2 v.) asenteita lantionpohjan lihaksien treenaamista kohtaan, kävi ilmi, että suurimmat esteet säännölliselle LLt:lle (lantionpohjan lihaksien treeni, lyhensin sen näin) olivat riittämätön itsekuri, tietämättömyys kuinka harjoitella oikein, skeptisyys treenin vaikuttavuutta kohtaan sekä ymmärtämättömyys LLt:n tehokkuudesta omiin vaivoihin. Kuulostaako tutulta?
Toisaalta lantionpohjassa voi näkymättömissä olla myös prosessoimattomia suruja ja murheita, traumoja, pelkoja ja turvattomuuden kokemuksia, esimerkiksi jonkun lääketieteellisen toimenpiteen vuoksi, jolloin lihasten tietoinen aktivointi tekee henkisesti liian kipeää tai yhteys omaan kehoon on heikentynyt, lihastunto turtunut.
Miksi lantionpohjan lihaksistoon kannattaisi kuitenkin opetella tietoista yhteyttä ja mihin sillä treenaamisella pyritään? Pieni tsekkauslista; jos voit rastittaa yhdenkin kohdan, tunnistaen, että nykyään:
- Pitää käydä useammin pissalla
- Vessaan on kiireempi pissahädän tuntuessa (pakkoinkontinenssi)
- Virtsalorahdus pääsee yskiessä, aivastaessa, treenatessa, nauraessa jne. (ponnistusinkontinenssi)
- Nousemista kerran tai useamminkin kuin kerran yöllä vessaan (nocturia)
- Toistuvat virtsatieinfektiot
- Vaikeus hallita pieruja
- Ummetus
- Seksuaalinen nautinto on vähentynyt
voisi oikeanlaisesta LLt:stä olla hyötyä. Ja silloinkin, jos listassa mainitut ovat vielä omalla kohdalla vieraita juttuja, mutta ei kaipaisi niihin tutustuakaan. Kunhan LLt.n ottaisi todesta. Niin ja päivittäiseksi tavaksi.
Sillä tutkitusti päivittäinen, jopa vain muutaman minuutin mittainen lantionpohjan lihasten treeni auttaa. Sillä vähennetään virtsankarkailuriskiä ja hallitsemattomia pieruja ja voidaan jopa päästä virtsankarkailusta kokonaan eroon.
Yleisin virtsaongelmista on ponnistusinkontinenssi, eli virtsalorahdus pääsee yskiessä, aivastaessa, treenatessa, nauraessa jne. Ummetus ja virtsatieinfektiot voivat aiheuttaa pakkoinkontinenssia. Virtsankarkailu aiheuttaa haastavia tilanteita arjessa sekä kenties rikkinäisyyden tunnetta ja häpeää. Pieruhuumori ei naurata.
Jos olet ollut raskaana ja synnyttänyt lapsia olet saanut kuulla, että raskauden aikana kohtu aiheuttaa kasvaessaan painetta lantionpohjan kudoksille ja synnytys voi aiheuttaa lantionpohjan lihasten venymistä ja sidekudoksen ja hermojen vaurioita. Seurauksena voi olla virtsaamis- ulostamis- ja seksuaalitoimintojen säätelyongelmia ja olet saanut ohjeita; LLt!
No vaihdevuosien aikana, kun estrogeenitaso laskee, vähenee samalla myös lantionpohjan lihasten joustavuus ja voima. Seurauksena voi olla virtsaamis- ulostamis- ja seksuaalitoimintojen säätelyongelmia eli nyt myös; LLt!
Mutta mikäli luet tätä siksi, että koet LLt:n päivittäisen tekemisen haasteeksi, huokaise syvään ja katso seuraavat vinkit. Kaikki alkaa tunnistamisesta. Kehon ja mielen yhteyden vahvistamisesta.
Lantionpohjan lihaksien harjoittaminen
Lihasten tunnistaminen voi olla vaikeaa. Vaikeutta aiheeseen lisää vaikeat käsittelemättömät kokemukset, kuten traumaattiset kokemukset, sillä trauma heikentää yhteyttä oman kehon tuntemuksiin. Ensin onkin varmistettava itselleen turvan kokemus. Tunnistamisharjoituksessa emme voi epäonnistua, sillä eteneminen tapahtuu aina omassa tahdissa. Tunnistamista voi tehdä selällään tai kylkimakuulla, istuen ja/tai seisten. Istuen tai makuulla aloittaminen saattaa olla helpompaa, mutta koska lantionpohjaa tarvitaan yleensä erityisesti pystyasennossa, kannattaa sitäkin mahdollisuuksien mukaan kokeilla.
Ota mieleisesi lähtöasento. Laita toinen käsi rinnalle ja toinen ylävatsalle ja hengitä. Tunnista oman hengityksen kulku kehossa. Sitä ei tarvitse muuttaa, huomioi kuitenkin koko tunnistusharjoituksen ajan, että hengitys jatkuu normaalisti.
1. Hengitä sisään, sitten ulos ja supista uloshengityksen aikana peräaukkoa kevyesti 2-3 sekunnin ajan, sitten emätintä ja virtsaputkea, kuin pidättäisit ilmaa ja virtsaa. Tee harjoitus kevyesti etsien lihastoimintaa lantionpohjaan. Pyri pitämään pakarat ja reidet rentoina, vaikka se voi alkuun tuntua haastavalta. Etsi sopivaa asentoa, missä rentoutta voi löytyä.
2. Purennalla ja lantionpohjalla on yllättävä yhteys ja lantionpohjaa voikin siis aktivoida kielen avulla. Voit tukea harjoitusta työntämällä kieltäsi kitalakea vasten. Samalla, kun painat kieltäsi ylöspäin, voit tuntea liikkeen myös lantionpohjassasi.
3. Aktivaation lisäksi tärkeää on rentouttaa lantionpohjan lihakset harjoitusten välissä ennen seuraavaa jännitystä. Eli päästä irti puristuksesta. Toista 5-10 kertaa.
LLt eli Lantionpohjan lihasten treeni
Kun olet saanut tunnistamisharjoituksen sujumaan, on helppo siirtyä harjoittamaan supistukseen voimaa ja kestävyyttä.
Voimaharjoittelussa supista lantionpohjanlihakset ja pidä laskien viiteen, rentoudu viiteen laskien ja toista 5-10 kertaa.
Kestävyyttä voit harjoittaa pitämällä supistusta yllä puoliminuuttia-minuutin. Ja rentouttaa saman verran ennen toistoa. Voit myös yhdistää voiman ja keston harjoittelun, esimerkiksi tekemällä ensin voimaharjoittelua 5-10 kertaa ja perään 1 kerran kestävyysharjoituksen.
Rentoutusharjoitus
Aloitetaan palleahengitysharjoituksella, sillä lantionpohja ja pallea toimivat yhteistyössä. Kun hengität sisään – pallea laskeutuu hieman alaspäin ja samanaikaisesti lantionpohja myötää liikettä. Uloshengityksen aikana pallea nousee ylöspäin ja samalla myös lantionpohja pyrkii aktivoitumaan. Syvä palleahengitys jo itsessään auttaa rentouttamaan lantionpohjaa.
1. Istuudu lattialle risti-istuntaan, jos se on sinulle mahdollista. Voit tehdä harjoituksen myös selinmakuulla polvet koukussa, jalkapohjat lattiaa vasten. Rentouta aluksi leuka ja pitää se rentona harjoituksen ajan. Auttaa, jos pidät hampaat kevyesti irti toisistaan.
2. Hengitä muutamia kertoja syvään palleaan asti. Voit varmistaa tunnustelemalla käsiesi avulla, että sisäänhengityksen aikana vatsa hieman nousee ja kylkikaaret laajenevat vähän sivuille. Lisää sitten hengitykseen mielikuva siitä, että pyrit loitontamaan sekä istuinluita että häpy- ja häntäluutasi poispäin toisistaan. Älä kuitenkaan työnnä tai ponnista lantionpohjaa alaspäin, vaan laske se vain tietoisesti rennoksi. Jatka parin minuutin ajan keskittyen koko ajan hengitykseesi.
3. Asetu loppuasentoon, jota joogassa kutsutaan lapsen asennoksi. Polvi-istunnasta avataan vähän haaroja ja saatetaan isovarpaat yhteen ja taivutaan otsa kohti lattiaa keho rentona reisien päällä ja välissä. Käsivarret voi olla kehon ympärillä tai otsan alla. Voi helpottaa kokeilla pohkeiden päällä, polvitaipeiden alla tyynyä. Hengitä rauhalliseen tahtiin ja kuvittele, että loitonnat nyt istuinluita poispäin toisistaan. Pysy tässä asennossa parin minuutin ajan keskittyen hengitykseesi.
Ole itsellesi hyvä, lempeä mutta päättäväinen ja ota LLt (sekä supistelut että rentoutus) tavaksi. Hyväkuntoiset lantionpohjanlihakset lisäävät mahdollisesti myös seksuaalista nautintoa. Koska nämä lihakset ovat piilossa, myös harjoittelu onnistuu vaikka liikennevaloissa seisoessa. Tai työmatkalla metronpenkillä. Tee palleahengityksiä, supista uloshengityksen aikana, rentouta sisäänhengityksellä. Samalla vahvistat hengityslihaksia ja rentoutat mieltäsi. Jos sinulla on lantionpohjan problematiikkaa mihin koet, ettei jumppaharjoituksista ole riittävästi apua, lantionpohjan fysioterapeutti on asiantuntija, jonka puoleen kannattaa kääntyä. Apua on saatavilla, eikä milloinkaan ole liian myöhäistä.
Ps. Kuinka monta kertaa tätä juttua lukiessasi teit tietoisesti tai tiedostamatta lantionpohjan lihasten supistelua ja rentoutusta?
Lähteet:
- Experience of pelvic floor muscle exercises among women in Taiwan: a qualitative study of improvement in urinary incontinence and sexuality. 2015. https://doi.org/10.1111/jocn.12783 ↩︎
Parantainen 2017. koulutusmateriaali, Lantionpohjan fysioterapia. 2020. Lahti: Vk-kustannus oy., Van der Kolk, B. 2017. Jäljet kehossa. Trauman parantaminen aivojen, mielen ja kehon avulla. 4.painos. Helsinki: Viisas elämä ja Lääkärikirja Duadecim : https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00182
Vastaa