vegaaninen pizza

Vegaaniruuasta tukea vaihdevuosissa viihtymiseen?

Tammikuu on monelle lupausten lunastamista, elämäntapojen kiillottelua ja uuden kokeilemista. Tipaton tammikuu ja tammikuun vegaanihaaste (veganuary) ovat trendikkäitä ja ainakin termeinä yleisesti tunnettuja. Sitten kun kuukausi vaihtuu, moni pohtii miten löytäisi motivaation terveellisten kokeilujen jatkamiseksi ja olisihan kasviperäiseen ruokavalioon siirtyminen myös ympäristöteko. Vegaanihaasteesta kokonaan vegaaniksi ryhtyminen onnistuu joiltakin, sitä vaihtoehtoa voi kuitenkin myös tutkia uteliaalla mielellä, #vegancurious.

Tämän kirjoituksen aiheena on selvittää voiko vegaanisesta ruokavaliosta saada kaiken tarvitsevansa ravinnon metamorfoosinsa ajaksi?  Ja voiko vegaaninen ruokavalio tukea vaihdevuosissa viihtymistä?

Ensin vaihdevuosi- ikäisen ravintosuosituksista;

Aloitetaan proteiinista, sillä sitä tarvitaan, jotta jaksaa liikkua ja lihakset vahvistuvat. Vaihdevuosien aikana lihakset hupenevat vauhdilla, joten Peltonen & Väisälä (2020)mukaan n. 60 kiloinen nainen tarvitsee päivässä n. 70-80 g proteiinia palauttaakseen niitä.

Tutkimustulosten perusteella (Roivas 2014) proteiinin lisäksi lihaksille on tärkeää riittävä D-vitamiinin ja foolihapon saanti. D-vitamiini on parhaiten tunnettu tärkeänä vitamiinina luuston terveydelle, mutta se lisää myös lihasvoimaa ja lihaksien reaktionopeutta. Foolihappo on folaatin synteettinen muoto, mitä on vitamiinivalmisteissa, ravintolisissä ja täydennetyissä elintarvikkeissa. Ravinnossa esiintyvää vitamiinimuotoa kutsutaan folaatiksi ja se kuuluu B-ryhmän vitamiineihin (B9-vitamiini), jota tarvitaan solujen jakautumiseen ja verisolujen muodostumiseen.

Jokaiselle, myös vaihdevuosi-ikäiselle, suositellaan tänä päivänä 800 kg kasviksia päivässä. Tarkennus suositukseen on, että noin puolet suositellusta määrästä  sopisi olla marjoja ja hedelmiä ja toinen puoli juureksia, vihanneksia ja sieniä.  Perusteena suositukseen on että kasvikset, marjat ja hedelmät sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita sekä muita terveyttä edistäviä bioaktiivisia yhdisteitä.

Myös rasva on tarpeellista. Naiselle sopiva määrä rasvaa olisi n. 60 grammaa päivässä. Tästä määrästä tulee olla ⅔ pehmeää rasvaa. Pehmeää tarvitaan hyvän kolesterolin lähteenä; siis rypsi/rapsiöljypohjaisen levitteitä ja öljyä välttämättömien rasvahappojen (linoli- ja alfalinoleenihappo) riittävän saannin takaamiseksi.

Ja vielä probiootit; yhtä kuin terveen suoliston hyvät bakteerit. Ne muokkaavat suolistossa tiettyjä ravintoaineita haitattomiksi ja osallistuvat puolustuskyvyn ylläpitämiseen. Tunnetusti näitä saa hapanmaitotuotteista mutta lisäksi: hapankaalista, tofusta ja taateleista.

Kun ylläolevaa tarpeellisten ravintoaineiden listaa katsoo mennessään ruokakauppaan, on ostoskoriin helppo valita vegaanisia tuotteita kaikkien yllä mainittujen saannin varmistamiseksi.

Vegaanisia kasviproteiinin lähteitä on runsaasti. Esimerkiksi kaikki pavut, linssit, herneet, papu- ja hernepohjaiset valmisteet, härkäpapu ja härkäpapuvalmisteet, siemen- ja soijavalmisteet, kuten rouheet, kuutiot, suikaleet sekä tofu, tempeh, soijajuoma ja muut maitovalmisteiden tapaan käytettävät soijavalmisteet, seitan ja muut teolliset kasviperäiset ruoanvalmistustuotteet. Myös pähkinät ja siemenet, tosin niukemmalla käyttömäärä suosituksella. 
Lisäksi vielä viljavalmisteet, kuten leivät, puurot, murot ja myslit.
Vegaaniruokavaliossa on olennaista, että huolehditaan kasviproteiinilähteiden monipuolisuudesta. 

Sitten d- vitamiini ja folaatti: Molempia saadaan lähinnä valmisteista ja täydennetyistä elintarvikkeista. Parhaita folaatin lähteitä ovat vihreät lehtivihannekset ja täysjyväviljatuotteet ja palkokasvit, kasvikunnantuotteissa D- vitamiinia saa joistain sienistä, kuten suppilovahverot ja kantarellit. 

Pehmeät rasvat ovat lähes kaikki vegaanisia; Rypsi/rapsiöljypohjaiset levitteet, oliiviöljy, siemenet ja pähkinät.  

Lopuksi kori täyteen monenlaisia ja värisiä kasviksia, joita tulee suositusten mukaan nauttia päivän aikana sekä ruokien raaka-aineina, että kypsentämättöminä. 

Miten se vaihdevuosissa viihtymisen lisääntyminen sitten? 

Vegaanisia täsmälääkkeitä vaihdevuosivaivoihin:

(huom, suhtaudu tähän otsikkoon pilke silmäkulmassa ja listaan uteliaalla kokeilumielellä. Tämäkään listaus ei ole täydellinen, kuten ei mikään yksittäinen hoito-ohje ole kaikille sopiva. Listan aineksilla ei ole myöskään tarkoitus esittää korvaavaa vaihtoehtoa vaihdevuosien hormonihoidolle)

Stressikierroksia laskee ja yöllisiä suonenvetoja vähentää: 

  • ruoka-asiat missä paljon magnesiumia; pinaatti, kurpitsan siemenet, mantelit, chia siemenet.
  • hyviä rasvoja sisältävät tuotteet kute avokadot, oliiviöljy, pähkinät ja siemenet
  • mustikat, tumma suklaa, pomegranate, vihreä tee
  • mansikat, appelsiinit, paprikat, kiivit, sitrushedelmät, acerola kirsikka- ravintolisä

Mielen ja kehon tasapainoa lisäävää ruokaa:

  • B- vitamiinia sisältävät tuotteet; kikherneet, ravintohiiva, moniviljat
  • B 12 vitamiini. Vegaani ei saa 8 12 vitamiinia mistään ravinnon kautta niin paljon kuin tarvitsee, siksi se on otettava purkista

Kuumiin aaltoihin ja matala-aineisiin tulehduksiin helpotusta: 

  • omega 3 rasvahapot; saksanpähkinät, avocado, chian siemenet, täysjyväviljavalmisteet

Lihasten hupenemiseen ja liikkeelle lähtemisen vaikeuteen

  • folaatin lähteet; vihreät lehtivihannekset, täysjyväviljatuotteet ja palkokasvit. 
  • D- vitamiinia ei juurikaan löydy kasviksista paitsi suppilovahveroista ja kantarelleista. Sitä lisätään myös joihinkin maitovalmisteiden tapaan käytettäviin kasvipohjaisiin tuotteisiin.
  • kasviproteiinit; pavut, linssit, herneet, papu- ja hernepohjaiset valmisteet, härkäpapu ja härkäpapuvalmisteet, siemen- ja soijavalmisteet, kuten rouheet, kuutiot, suikaleet sekä tofu, tempeh, soijajuoma ja muut maitovalmisteiden tapaan käytettävät soijavalmisteet, seitan ja muut teolliset kasviperäiset ruoanvalmistustuotteet.

Kaasun kertymisen, piereskelyn ja mahanpurujen vähentämiseksi:

  • sokerin vähentäminen. Sillä vaihdevuosien muutokset vaikuttavat sokeriaineenvaihduntaan siten, että verensokerit alkavat heitellä enemmän. Nopeat hiilihydraatit, kuten sokeri, sokerimehut, limut ja karkit pahentavat verensokerin heittelemistä. Lisäksi voi seurata turvotusta ja kaasun kerääntymistä (piereskelyä), ilmavaivoja ja vatsakipuja. 
  • hyviä hiilareita, kuitupitoisia täysjyväviljavalmisteita, sillä ne sisältävät n. hitaita hiilihydraatteja, jotka pitävät veren sokeritasapainon kunnossa ja hillitsevät matala- aineista tulehdustilaa.

    Väsymyksen ja väsymyksessä mässäilyn lopettamisen avuksi:
  • kuitupitoiset täysjyväviljavalmisteet parantavat suoliston mikrobikasvustoa, lisäävät kylläisyyden tunnetta, eivätkä nosta verensokeria yhtä paljon kuin vähäkuituiset tuotteet
  • jälleen sen sokerin vähentäminen. Erityisesti sokeripitoisten juomien liika nautiskelu aiheuttaa myös lisäkiloja.

Lopuksi: Vegaanisten vaihtoehtojen pohtiminen on terveysmielessä kannattavaa, osoitetaan useissa tutkimuksissa. Sydän terveyttä edistävä ruokavalio perustuu vihannesten, juuresten, marjojen ja hedelmien sekä täysjyväviljavalmisteiden käyttöön, rasvan ja hiilihydraattien laatuun sekä suolan ja sokerin määrään. Neuenschwander ym.(2023) tutkimuksessa kävi ilmi, että jos päivittäisessä ruokavaliossaan korvaa edes 50 grammaa punaista lihaa kasviproteiineilla kuten pähkinöillä tai pavuilla, vähenee sydän-ja verisuonitautiriski jopa 27 prosenttia. Samalla riski sairastua kakkostyypin diabetekseen vähenee 22 prosentilla. Kasviperäiset proteiinin lähteet ovat myös ympäristöystävällisiä valintoja

Summa summarum: Vegaaninen ruokavalio on mahdollista toteuttaa niin, että siitä saa kaikki metamorfoosin aikana tarvitsemansa ravintoaineet. Vegaanisella ruokavaliolla vaikuttaisi myös olevan vaihdevuosissa viihtymistä edistävä vaikutus, olisiko se jopa yksi rakennuspalikka sen mahdollistamisessa?

Vaihdevuosissa viihtymiseen tarvitaan kuitenkin myös niitä päiviä, jolloin löysätään nutturaa, nostetaan korkkarit kattoon, herkutellaan mitä mieli tekee ja kilistellään. Metamorfoosin paras juhlajuoma ei taida kuitenkaan enää monenkaan mielestä olla alkoholi. Toisilla alkoholin sietokyky alkaa huveta iän lisääntyessä, toisille pelko alkoholin yöunia heikentävästä vaikutuksesta vaikuttaa juomasta nauttimiseen.
Vegan curious voi olla myös sober curious.

Lähteinä käytetty: Ruokavirasto: Proteiinin tarve, saantisuositukset ja lähteet: https://www.ruokavirasto.fi/elintarvikkeet/terveytta-edistava-ruokavalio/ravintoaineet/proteiini/ .
Peltonen, Leeni, Väisälä, Leena, 2020. Virtaa Vaihdevuosiin. Kustannusyhtiö Otava.
Sydänliitto 2019. Sydän ja ruoka- suositus ammattilaisille https://sydan.fi/ammattilaispalvelu/wp-content/uploads/sites/5/2021/09/Sydan-ja-ruoka-suositus.pdf.
Roivas, R. 2014. Vaihdevuosi-ikäisten naisten ravitsemustilan yhteys lihaksen kokoon ja koostumukseen. Pro gradu -tutkielma Terveystieteiden laitos, Jyväskylän yliopisto.
Neuenschwander, M., Stadelmaier, J., Eble, J. et al. 2023.Substitution of animal-based with plant-based foods on cardiometabolic health and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. BMC Med 21, 404 (2023). https://doi.org/10.1186/s12916-023-03093-1.
Eerola, Hannaleena 2022. Folaatti, seerumista, Fc-folaat. Duodecim Terveyskirjasto. https://www.terveyskirjasto.fi/snk99008  
Nytitimes.com/well : This is Your Body on Sugar by Alice Callahan 2024.
Whatthemenopause instagram.


Kommentit

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *