Hei, kuinka sinä voit tänään? Onko olo virkeä, muisti kirkas ja homma hallussa? Vaihdevuosien vuoristoradalla ei ole itsestään selvää, että olo tuntuu omalta ja asiat rullaa päässä kuten ennenkin. Entä kuinka huolehtia aivojen terveydestä?
Istun junassa. Junan lähtö myöhästyy, mutta viimein kuuluvat kuulutukset kolmella kielellä ja juna lipuu asemalta aamun hämäryyteen. Pidän silmäluomia kiinni ja vaikken usko saavani unta, koitan silti rentoutua, hengitellä, päästää ajatuksista irti ja keskittyä tasarytmisestä kiskojen kolinasta ja sitä säestävästä sähkövirran surinasta koostuvaan äänimaisemaan. Rentoutuminen keskeytyy, kun mieleen pääsee livahtamaan kysymys matkalipusta. Onko sitä? Silmäni rävähtävät auki. Katson ympärilleni. Junanvaunussa on ikäisiäni, vähän nuorempia ja vanhempia, jo harmaatukkaisia naisia. Näen vain vilaukselta osan, sillä he poistuvat vaunusta jo ensimmäisellä asemalla. Minulla ei ole matkalippua. En tiedä milloin minun asemani tulee kohdalle. Paniikki hiipii iholla nostaen hikeä niskasta kaulukseen, kaulukselta rinnoille. Tämä ei ole unta, silti herään.
Nimittäin nähdessäni uuden neurotieteen tutkimuksen esityksessä kuvia aivojen skannauksista, 1 ja lukiessani tutkimustuloksia. Minussa herää ihan uudella voimalla halu pitää huolta omasta keskustietokoneestani ja samalla tietysti huolehtia kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnistani. Aivojen skannaus osoittaa selvää muutosta naisen aivoissa ennen ja jälkeen vaihdevuosien. Muutosta näkyy aivojen rakenteessa, hermoyhteyksissä sekä energia-aineenvaihdunnassa.
Naisen munasarjojen toiminta toimii tiiviissä yhteydessä aivojen kanssa. Kun hormonaaliset muutokset vaihdevuosien aikana alkavat, saa kokemusperäinen ” musta tuntuu oudolta” -tieto vahvistusta tieteestä; vaikutusta tapahtuu aivoissakin. Aivojen tärkein energianlähde on glukoosi. Tutkimukset osoittavat, että vaihdevuosien hormonaalisien muutoksien aikana aivojen kyky käyttää glukoosia edukseen voi heikentyä keskimäärin jopa 30 % . Kun aivojen energiataso laskee tapahtuu muun muassa se, mitä vaihdevuosi-ikäiset kuvaavat aivosumuksi. Aivot siis toki toimivat edelleen, mutta kaikki aivosumua kokeneet ymmärtävät mikä mättää; keskittyminen heikentyy, muisti pätkii, avaimet ja puhelin ovat hukassa, kesken lauseen ei löydä oikeaa sanaa, olo ei tunnu ihan omalta itseltä.2
Koska tutkimuksia ei ole tehty liikaa koskien vaihdevuosi-ikäisen aivoja, ei tiedetä, voidaanko tai onko tarpeellistakaan, estää tai heikentää aivoissa vaihdevuosien aikana tapahtuvia muutoksia. Onneksi valtaosa muutoksista vaikuttaa olevan väliaikaisia ja hyvälaatuisia. Tai ainakin aivot kenties sopeutuvat muutoksiin. Koska meitä on moneen junaan ja joku jää asemallekin; osa meistä selviää vähemmillä muutoksilla, mutta toisilla meistä muutokset aivojen toiminnassa ovat pitkäaikaisempia ja tällöin kasvaa riski sairastua myöhemmin dementiaan. 3 Vaihdevuosia on pidetty riskitekijänä Alzheimerin tautiin ja sairaus on naisilla yleisempi kuin miehillä. On kuitenkin niin, että kaikilla naisilla on vaihdevuodet, mutta ”vain” n. 20 % :lla kehittyy dementia. 4
Mutta mistä sitä kukaan tässä junassa tietää millaisen matkalipun on saanut? Menevätkö minun aivosumuni ohi, sopeutuvatko aivoni vaihdevuosien muutoksiin? Mikä apuun? Voinko itse vaikuttaa asiaan?
Estrogeenia pidetään tehokkaimpana hoitona vaihdevuosioireisiin, mutta on epäselvää, kuinka paljon hormonihoidosta on apua näissä kognitiivisissa oireissa. Tutkimuksien mukaan hormonihoidon aloitusajankohdalla saattaa olla merkitystä ja silloin menopaussi-iässä aloitetulla korvaushoidolla olisi positiivisin vaikutus muistin ja tiedonkäsittelyn kannalta. Tutkimusta tarvitaan enemmän ja toivottavasti sitä tulevaisuudessa myös enemmän saadaan. Tiedossa on kuitenkin, että lääkkeellisen hoidon lisäksi on elintärkeää kiinnittää huomiota aivojen toimintaa suojaaviin elintapoihin ja siihen mitä syö. 5 Uuden tutkimuksen mukaan huono ruokavalio ei ole vain samantekevää aivoterveyden kannalta, vaan todellakin aivoille haittaa aiheuttavaa ja jopa altistavaa ennenaikaiselle aivojen vanhenemiselle ja dementoitumiselle.6
Miten siis huolehtia ja suojella aivojen toimintaa vaihdevuosien vuoristoradan läpi;
1) Aivoja tutkitusti parhaiten hoitavalla monipuolisella kasvispainotteisella ruokavaliolla, joka sisältää runsaasti marjoja ja hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljaa, terveitä rasvoja ja proteiinia. Glukoosin ( hiilihydraattien hajoamistuote) lisäksi aivoille tärkeitä, hyvää tekeviä ravinteita ovat myös omega-3-rasvahapot, B-vitamiinit ja antioksidantit. Kasvisten syönnistä julkaistaan marraskuussa 2024 uusi suositus kaikille ihmisille, ei vain vaihdevuosi-ikäisille), minkä mukaan pitäisi syödä päivittäin 800 grammaa kasviksia, hedelmiä, marjoja. 7 Puolukkaa, porkkanaa, pähkinöitä..
2) Liikuntaa lisäämällä, sillä kaikenlainen liike ja liikkuminen, mieluiten itselleen hyvää mieltä tuova ja mieleinen, on hyväksi aivoterveydelle.
3) Unella. Uni on aivoille välttämätöntä huolto- ja lepoaikaa. Unen aikana aivot huuhtelevat pois kaiken tarpeettoman ja haitallisen, poistavat muun muassa Alzheimerin tautia aiheuttavaa amyloidi-valkuaisainetta. Tosin hyvät unet voivat olla vain haave vaihdevuosi-ikäiselle, sillä tutkitusti 40–60 % naisista kärsii vaihdevuosiensa aikana joistain uniongelmista (nukahtamisvaikeudesta, katkonaisesta unesta ja/ tai liian varhaisesta heräämisestä). Mikä tekee hyvästä unihygieniasta ja – ergonomiasta tärkeitä asioita huomioida; miten kaikin tavoin voi itse vaikuttaa unenlaatuun? (Vaikka vaihdevuodet) Ja tietysti; hormonihoidolla voi nopeastikin saada apua uniongelmiin. 8
4) Alkoholin vähentämisellä/ pois jättämisellä (ainakin joksikin aikaa kokonaan) . Tutkimukset puoltavat, että alkoholin vähentäminen on aivoille eduksi, vaikka huhut punaviinista saatavista antioksidanteista pitäisivätkin paikkansa. Siskojen mukaan punaviini aiheuttaa joillekin kuumia aaltoja ja toisilla kohtuullisesti nautittuna niitä jopa helpottaa. Tutkimuksien mukaan kaikki alkoholin käyttö näyttää kuitenkin kuumia aaltoja enemmänkin lisäävän kuin poistavan 9 .
5) Aivojen aktiivisella käytöllä, stressiä välttäen. Eli kun tämä projekti omien aivojen parhaaksi tänään alkaa, aloitan sen liikoja stressaamatta. Pidän alkuun vähän taukoa alkoholin käytössä. Toistaiseksi. Ja ehdotan kaverille, että treffataan perjantaina töiden jälkeen vesijuoksun merkeissä, nostetaan hyvää fiilistä vettä polkien, skumppalasin nostamisen sijaan.
Omasta aivoterveydestä huolehtiminen sataa omaan laariin myös kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kannalta. Jos säädät ruokatottumuksiasi enemmän monipuolisen ja ravintorikkaan kasvispainotteisen ruokavalion suuntaan, sillä on tutkitusti hyvää tekevä vaikutus myös verisuoniesi terveydelle, painonhallintaan ja heikentämään riskiä esimerkiksi 2. tyypin diabetekseen sairastumiseen 10.
Ravinnon lisäksi liikkumisesta ja nukkumisesta huolehtiminen buustaa toki myös kokonaisvaltaista hyvinvointia. Riittävän terveyttä edistävän ja ylläpitävän liikkumiseen ohjeeksi on olemassa selkeät ja kansainvälisesti hyväksi havaitut ohjeet Ukk:n / Viikoittainen liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille. Suositukset muistuttavat myös paikallaan olon tauottamisesta sekä palautumisen ja unen tärkeydestä 11 .
Lähteet:
- Mosconi, L. 21.6.2024 on dr_mosconi/instagram ↩︎
- Mosconi, L.2024. The Menopause Brain. Atlantic Books
↩︎ - Remes, A., Tanila, H.,& Hallikainen, M. 2015 Meneekö muisti menopaussin myötä – voiko ikääntyvä nainen suojautua muistisairaudelta? https://www.duodecimlehti.fi/xmedia/duo/duo12402.pd ↩︎
- Mosconi, L. 21.11.2023 on New York Times nytimes.com/instagram sekä
Remes, A., Tanila, H.,& Hallikainen, M. 2015Meneekö muisti menopaussin myötä – voiko ikääntyvä nainen suojautua muistisairaudelta? https://www.duodecimlehti.fi/xmedia/duo/duo12402.pdf ↩︎ - Mosconi, L. 2024 The Menopause Brain. Atlantic Books sekä
Remes, A., Tanila, H.,& Hallikainen, M. 2015 Meneekö muisti menopaussin myötä- voiko ikääntyvä nainen suojautua muistisairaudelta? https://www.duodecimlehti.fi/xmedia/duo/duo12402.pdf ↩︎ - Mishra A, Wang Y, Yin F, Vitali F, Rodgers KE, Soto M, Mosconi L, Wang T, Brinton RD. A tale of two systems: Lessons learned from mid-life aging with implications for Alzheimer’s prevention and treatment. Aging Reviews 2021 ↩︎
- Aivoliitto.fi 14.3.2024 Näitä ruokia aivot rakastavat https://www.aivoliitto.fi/aivoterveys/artikkelit/naita-ruokia-aivot-rakastavat/#a2df154c sekä Yle.fi 21.8. 2024 Miltä kuulostaa lähes kilo kasviksia päivässä https://yle.fi/a/74-20106366 ↩︎
- Lampio, L. Saaresranta, T. & Polo, P. 2018.
Unettomuusoireet vaihdevuosien aikana
Lääketieteellinen aikakauskirja Duodecim. 2018;134(6):555-62 sekä
Aivoliitto.fi 13.9.2018. Uni on aivojen aikaa. https://www.aivoliitto.fi/aivoterveys/uni/uni-on-aivojen-aikaa#a2df154c ↩︎ - Jehan, S. Masters- Isarilov, A., Salifu, I., Zizi, F., Girardin, J-L., Pandi- Perumal, SR, Gupta, R.,Brezezinski, A. & McFairlane, 2015. S.I.Sleep Disorders in Postmenopausal Women. J Sleep Disord Ther 2015. Aug.4(5): 212. Enpub 2015Aug 25 PMID 26512337; PMCID: PMC4621258 sekä
Aivoliitto.fi 24.9.2018. Kohtuullisuus on aivojen etu https://www.aivoliitto.fi/aivoterveys/paheet/kohtuullisuus-on-aivojen-etu#a2df154c
↩︎ - Caroline A Koch, Emilie W Kjeldsen, Ruth Frikke-Schmidt, Vegetarian or vegan diets and blood lipids: a meta-analysis of randomized trials, European Heart Journal, Volume 44, Issue 28, 21 July 2023, Pages 2609–2622, https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehad211
sekä:
Hu FB, Manson JE, Stampfer MJ. Diet, lifestyle, and the risk of type 2 diabetes mellitus in women. N Engl J Med 2001;345:790-7
↩︎ - UKK https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/aikuisten-liikkumisen-suositus/ ↩︎
Vastaa