Lyhyessä videossa kuulu vaihdevuositohtori 1 pumppaa rautaa ja kehottaa meitä muitakin samaan. Kun selaa vaihdevuosiaiheista somea ei voi välttyä lihaskuntotreeniä painavilta tai siihen usuttavilta vaihdevuosi-ikäisiltä. Lisäksi, jos et aiemmin ole kuullut kreatiinista, nyt siihen on vaikea olla törmäämättä.
Ammattilaiset näyttävät mallia, sillä he ovat huolissaan siitä, että vaihdevuosi-ikäiset naiset eivät treenaa tarpeeksi tai sitten kun treenaavat, treenaavat liian pienillä painoilla. Että naiset eivät tohdi kuormittaa kehoa riittävästi. Yhdessä tutkimuksessa2 syy naisten liikkumattomuuteen löytyi koetuista vaihdevuosioireista, eli kohtalaisia tai voimakkaita vaihdevuosi-oireita kokevat naiset harrastivat vähemmän vapaa-ajan liikuntaa kuin lieviä oireita kokevat. Oireiden voimakkuus vaikuttaa siis tutkimuksen mukaan liikkumattomuuteen enemmän kuin esimerkiksi se mitä vaihdevuosien vaihetta käy läpi. Mutta voisiko lihaskuntotreenistä kuitenkin olla apua myös voimakkaita oireita kokeville?
Joku voi epäillä; eihän painojen nostaminen estä estrogeenin katoamista ja mitäs jos on kovat oireet? Ja voi siitä vähän ärsyyntyäkin, jos paatosta puntinnoston elintärkeydestä tulee silmille joka välissä LIFT HEAVY!
Juu, mutta lihaskuntoharjoittelulla voi hidastaa terveyteen vaikuttavia vanhenemismuutoksia, kuten lihasmassan vähenemistä ja ainakin vähentää vaihdevuosiin liittyviä oireita.
Tympeä totuus on, että estrogeenin hupeneminen nopeuttaa normaalia ikääntymistä ja pahentaa lihaskatoa. Lihasvoima alkaa heikentyä suurin piirtein yhden prosentin vuosivauhtia, kun mittarissa on 50v. ja siitä vain kiihtyvällä tahdilla (tämä siis kaikilla sukupuolilla). Se johtuu elinjärjestelmien vanhenemismuutoksista sekä hermolihasjärjestelmään liittyvistä tekijöistä. Lihasvoiman ja -massan säilyttäminen on tärkeää, koska se tarkoittaa terveempää elämää vaihdevuosista eteenpäinkin. Mutta jo vaihdevuosien aikana moni vaihdevuosien lihas- ja nivel- kivuista kärsivä on saanut helpotusta kipuihin säännöllisellä lihaskuntotreenillä.
Hyvä uutinen on, ettei koskaan ole liian myöhäistä aloittaa.
Miten treenata, määrä ja laatu:
Suositeltava määrä lihaskuntotreeniä on 2 kertaa viikossa3, sillä lihasvoima kasvaa säännöllisellä (vähintään 2 kertaa viikossa tapahtuvalla), nousujohteisella harjoittelulla. Kuntosali ei ole ainoa vaihtoehto, treenata voi monella tavalla kotona, ulkona, kuntojumpassa yms. Kuntosalilla treenaamisen etu on, että treenistä saa helposti tehokkaan ja turvallisen.
Yksikin salikerta viikossa on tarpeeksi, jos lihaskuntoilua sisältyy muuhun liikuntaan.
Olennaista on keskittyä liikkeiden oikeaoppiseen suoritukseen ja valita riittävän kova määrän vastusta, jota kasvatetaan nousujohteisesti, mikä tarkoittaa vastuksen asteittaista lisäämistä, tai toistojen lisäämistä sarjoihin tai lisää harjoituskertoja viikossa. Riittävän kova vastus, yksinkertainen laskukaava; jos teet 8 toistoa, viimeiset 7-8 tuntuu työläältä, kun lihakset väsyy, melkein mahdottomalta. Lyhytkin treeniaika lasketaan hyödyksi, eli yhden treenin pituus kannattaa suhteuttaa käytössä olevaan aikaan.
Jos tekee fyysisesti kuormittavaa työtä mihin kuuluu esimerkiksi päivittäin paljon nostelua, kantamista, portaiden kiipeämistä jne., selkään ja jalkoihin kohdistuu runsaasti rasitusta työpäivän aikana. Silloin työpäivän jälkeen ei ehkä tee mieli jatkaa salille tai kuntojumppaan. Mutta työssä jaksamista ja kehon kannattelua hyvässä asennossa, jolloin loukkaantumisriski pienenee, auttaa kun pitää etenkin keskivartalon lihaksia vahvassa kunnossa. Fyysisen työvastapainoksi on myös tärkeää huolehtia kehonhuollosta, eli esimerkiksi venyttelystä. Sitten määrästä ja laadusta;
- Alkuun alkulämmittely, mihin kuuluu lihasten lämmittely, liikeratojen voitelu ja hermoston herättely. Koko kehoa lämmittelee nopeammin soutulaite ja crosstrainer, kuin juoksumatto tai kuntopyörä ja lämmittelyn voi tehdä myös keppijumppana tai ilman välineitä hyppimällä, kyykyillä, matkimalla salitreenin liikkeitä. Ja jos olet saapunut salille esim sauvakävellen ja valmiiksi hiessä, niin sekin saattaa riittää, lisäksi voit tehdä liikkeitä laitteilla ilman painoa. Kunhan lämmittelet/verryttelet.
- Valitse 5-10 lihakuntoliikettä/laitetta. Kannattaa aloittaa kehon suurista lihaksista, niin syke nousee ja käytetään eniten energiaa; peppu ja reidet sitten yläkehon vetävät lihakset kuten leveä selkälihas, hauikset, olkapään takaosat ja työntävät, kuten rintalihakset ja ojentajat, ja vielä keskivartalon lihaksia, kuten vatsalihakset. Tee 3x 8-12 toiston sarja. Tällä määrällä saat tehoa lihaskasvun kannalta. Pidä 0,30 sek- 1 min taukoa kierrosten välissä.
- Lopuksi jäähdyttely, esimerkiksi kevyt kävely juoksumatolla tai dynaamista venyttely, lopuksi staattista venyttelyä
- Pidä taukoa ja välipäiviä ja anna kehon palautua treenikertojen välissä.
Kreatiinista:
Parhaana keinona ehkäistä ikääntymiseen liittyvää lihaskatoa pidetään laadukasta ja riittävää ravintoa yhdessä lihasvoimaharjoittelun kanssa. Lihasvoiman kehittyminen on nopeinta silloin, kun ravinnossa on riittävästi kaloreita. Mitä vanhemmaksi tullaan sen proteiinipitoisempaa tulisi ravinnon olla.
Kreatiini on elimistössä luontaisesti esiintyvä yhdiste, jota muodostuu maksassa, munuaisissa ja haimassa aminohapoista. Kreatiinia saa myös ravinnosta, erityisesti lihasta ja kalasta. Kreatiinia ei ole välttämätöntä saada ravinnosta, sillä elimistön oma tuotanto riittää elämiseen. Kreatiinista 95 % on varastoituneena lihaksiin ja useimmilla ihmisillä varasto ei siis ole täynnä.
Lisäravinteena kreatiini on ollut jo pitkään käytössä urheilijoilla ja liikkujilla. Aine on eniten tutkittuja urheiluravintolisiä. Tutkimukset osoittavat, että kreatiinilisä voi tehostaa voimaharjoittelun vaikutuksia – lisäten lihasmassaa, voimaa ja toimintakykyä enemmän kuin pelkkä harjoittelu. Nyttemmin kreatiinin on tutkittu olevan tehokasta ja turvallista lihasvoiman ja – massan kehittämiseen myös 50v. ja vanhemmilla lihaskuntoharjoittelun lisänä. Koska me vegaanit emme saa kreatiinia ravinnosta, voisimme hyötyä kreatiinista lisäravinteena, jos treenaamme.
Lisäksi on saatu tutkimustuloksia kreatiinin positiivista vaikutuksista aivojen toiminnan ja kognitiivisten toimintojen kannalta.
Kreatiinin kokeileminen on siis tutkitusti turvallista, ainakin perusterveelle aikuiselle. Jos sinulla on lääkityksiä vaativia sairauksia, kuten jokin munuaissairaus kannattaa kysyä lääkärin arviota. Sivuvaikutuksia kreatiinin käytöstä voi aiheutua, ainakin alkuvaiheessa, kuten vatsavaivoja (etenkin herkkävatsaisille), painon kertymistä ja lihaskramppeja.
Kreatiiniravintolisistä kannattaa valita kreatiinimonohydraatti, siitä on einten tutkimustulosta. Perusannoksena pidetään 3–5 g päivässä, ja sitä tulisi syödä säännöllisesti, joko juuri ennen treeniä tai sen jälkeen, tuloksen saamiseksi, kuitenkin ehkä alkuun kuuriluontoisesti, sen vaikutuksia omaan kehoon kuunnellen. Vaikutukset ovat yksilöllisiä.
Muistetaanpa vielä, että ravintolisien, kuten kreatiinin, käytön helppous ei ole mikään tekosyy luopua säännöllisestä ruokailusta ja laadukkaasta ruokavaliosta! Eikä pelkästään kreatiinia nappaamalla ne lihakset pysy kunnossa, tarvitaan myös treeniä.
Kreatiini, kuten muut lisäravinteet on jokaisen oma valinta, mutta lihaskuntoharjoittelu, sen voisi listata melkeinpä pakolliseksi jokaiselle vaihdevuosi-ikäiselle, sillä erityisesti meillä naistyyppisen kehon omaavilla lihasvoiman heikkeneminen on todellinen haaste vaihdevuosista lähtien. Vain vahvoilla lihaksilla jaksamme kestää vaihdevuosien rääkin kiireisen arjen keskellä. Puhumattakaan siitä, että lihaksilla nostamme itsemme vielä vanhuksinakin sängystä ylös, hallitsemme tasapainoa ja pääsemme omin jaloin wc-pöntölle.
Hyviä treenejä!
- esimerkiksi; Dr. Mary Claire Haver, Drmaryclaire, Dr Vonda Wright, drvondawright ↩︎
- Physical Activity and Sedentary Behavior in Middle-Aged Women: Is It Menopause Stages or Symptoms That Matter?
Morgane Le Bourvellec, Julien Bois, Alberto Aibar, Laurent Bosquet, Nathalie Delpech, Carina Enea. 2025 https://doi.org/10.1002/lim2.70037
↩︎ - UKK Liikkumisen suositukset (avautuu uuteen ikkunaan) ↩︎
Lähteet:
UKK Lihasvoima ja lihaskestävyys
Duodecim Terveyskirjasto. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01080/lihasvoimaharjoittelu-ja-ruokavalio?q=kreatiini
Sundell J, Hulmi J, Rossi J. Heraproteiini ja kreatiini urheiluravintolisinä. Duodecim 2011;127: 700–5.
Suplements, The Benefits of Creatine. 2025. The Pauselife. log.https://thepauselife.com/blogs/the-pause-blog/creatine-benefits-in-menopause?srsltid=AfmBOopXyAKLfgqW3ukaBdj7fmYHornXUYlyxY3eAFDgLerZO1cwGBat
Tutkimuksia:
Devries MC, Phillips SM. Creatine supplementation during resistance training in older adults-a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2014 Jun;46(6):1194-203. doi: 10.1249/MSS.0000000000000220. PMID: 24576864. :
Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017 Nov 2;8:213-226. doi: 10.2147/OAJSM.S123529. PMID: 29138605; PMCID: PMC5679696.
Amiri E, Sheikholeslami-Vatani D. The role of resistance training and creatine supplementation on oxidative stress, antioxidant defense, muscle strength, and quality of life in older adults. Front Public Health. 2023 May 2;11:1062832. doi: 10.3389/fpubh.2023.1062832. PMID: 37206869; PMCID: PMC10189876.
Rawson ES, Venezia AC. Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids. 2011 May;40(5):1349-62. doi: 10.1007/s00726-011-0855-9. Epub 2011 Mar 11. PMID: 21394604.
Vastaa