Vesijuoksulenkki kaverin kanssa, hikeen asti bilettäminen zumbatunnilla, hiihtely keväthangilla… mikä ikinä onkaan se sinun lajisi, ne treenit, minkä saat mieleesi, kun kuulet hokeman liike on lääke. Tiedät varmaan tunteen. Sillä kyse on pitkälti tunteesta; liikkumisen aikaansaamasta hyvänolon tunteesta, pystyvyyden tunteesta, energian lisääntymisen tunteesta.
Entä oletko huomannut liikkumisella olevan vaikutusta vaihdevuosioireisiisi?
Hienoa, jos olet, ja ymmärrän hyvin, jos et. Meidän kokemuksemme oireistamme ovat yksilöllisiä. Toisilla vaihdevuosioireet ovat piinaavia, rajuja ja moninaisia, toisella hetkittäisiä tai yksittäisiä, kolmannella jotain siltä väliltä.
Samaan aikaan meillä kaikilla vaihdevuosi-ikäisillä naisilla on estrogeenin vähenemisen aiheuttamien oireiden päälle myös vanhenemismuutoksia, mitkä alkavat näkyä ja tuntua viimeistään juuri tässä ja nyt, 40-50-vuotiaana. Ehkä jo huomasitkin?
Vanheneminen etenee elimistön eri osissa eri aikaan. Ja vaikka tässäkin on yksilöllisiä eroja, se tapahtuu väistämättä kaikille; solut vanhenevat. Solujen vanhetessa niiden toiminta heikkenee ja osa soluista tuhoutuu kokonaan. Solujen heikkenemisestä ja kuolemisesta seuraa fysiologisia muutoksia, joista aiheutuu fyysisen toimintakyvyn heikkenemistä. Lihakset pienenee ja rasva lisääntyy, luiden koostumus muuttuu.
Tutkimusten mukaan liikunta vähentää ja hidastaa vanhenemisen tuomia muutoksia,1 eikä liikuntaa ole tässä merkityksessä, koskaan liian myöhäistä aloittaa. Liikunnalla voidaan ylläpitää luuston massaa ja vahvuutta, tasapainoa, lihasvoimaa, nivelten hyvinvointia ja liikkuvuutta. Sekä hidastaa lihasmassan ja voiman vähenemistä ja vähentää ylimääräistä rasvakudosta.
On tutkittu myös liikunnan vaikutusta mielenterveyden hoidossa ja todettu, kuten v.2023 australialaistutkimuksessa2, että viikoittain 2,5 tuntia liikuntaa on noin 1,5 kertaa tehokkaampaa kuin lääkitys tai kognitiivinen käyttäytymisterapia masentuneisuuden, ahdistuneisuuden ja psykologisen kuormituksen vähentäjänä. Eli liikunnan tulisi olla olennainen osa lähes kaikkien mielenterveyshaasteiden hoitohoitokokonaisuutta.
Tästä päästäänkin vaihdevuosiin.
Jos liikunnalla parannetaan sekä mielenterveyttä, että hidastetaan kehon vanhenemista, eikö olisi aika luultavaa, että vaikutukset vaihdevuosi-oireisiinkin voisivat olla positiivisia?
Ja kyllä uusimmat tutkimukset liikunnan vaikutuksista vaihdevuosi-oireisiin osoittavatkin siihen suuntaan. Liikunnalla voidaan helpottaa vasomotorisia oireita (lääketieteellinen nimitys kuumille aalloille ja hikoilulle), tai ainakin niiden sietämistä. Lisäksi liikunnalla tutkitusti vaihdevuosi-ikäisten naisten mielialaa parantava vaikutus ja rauhallinen pitkäkestoinen liikunta voi myös helpottaa unioireita.3.
No millainen liike? Tutkimusten perusteella ainakin reipas kävely, rauhallinen hölkkä, portaiden kulkeminen, aerobic ja kuntosaliharjoittelu (koska ehkäisevät myös osteoporoosia) sekä uinti, pyöräily ja jooga4 .
Siis kokeilemaan! Olet oman tilanteesi asiantuntija, joten ehkä sinulle tehokkain oireiden helpottaja on jokin muu, kuin edellä mainitut. Tärkeää on kuitenkin tehdä sitä säännöllisesti. Liikkua!
- UKK- instituutti. Liikunta ja ikääntyminen. https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-vaikutukset/liikunta-ja-ikaantyminen/ ↩︎
- Singh B, Olds T, Curtis R, ym.2023. Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine Published Online First: 16 February 2023. doi: 10.1136/bjsports-2022. ↩︎
- Tiitinen, A. 2023. Lääkärikirja Duadecim. Vaihdevuosioireiden vaihtoehtoiset hoidot
UKK-instituutti. 2024. Liikunta edistää vaihdevuosi-ikäisen naisen terveyttä ja hyvinvointia.https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-vaikutukset/liikunta-ja-vaihdevuodet/ ↩︎ - Lialy, H, Mohamed, M., AbdAllatif, L., Khalid, M. & Elhelbawy, A. 2023. Effects of different physiotherapy modalities on insomnia and depression in perimenopausal, menopausal, and post-menopausal women: a systematic review. BMC Women’s Health, [s. l.], v. 23, n. 1, p. 1–15, 2023. DOI10.1186/s12905-023-02515-9
UK ↩︎
Vastaa